Drążek treningowy z pozoru przedmiot niewielki, prosty w użytkowaniu i konstrukcji. Jednak każdy, kto tylko zaczyna z nim ćwiczyć, dość szybko orientuje się, że jego stosowanie nie jest aż tak proste, jakby się to początkowo wydawało. Skąd się biorą trudności w wykorzystywaniu drążka do ćwiczeń? Wynik to przede wszystkim z niewłaściwej techniki. Dopiero gdy zostanie poprawiona, trening staje się łatwiejszy i bezpieczniejszy, dodatkowo przynosząc dość szybko widoczne efekty.
Jak prawidłowo chwytać drążek w czasie ćwiczeń?
Metoda chwytu ma bardzo duże znaczenie nie tylko dla komfortu, ale przede wszystkim efektywności ćwiczeń na drążku. Ton bardzo ważne, a osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym i podciąganiem na drążku bardzo często nie są tego świadome. W jaki sposób należy ćwiczyć na drążku? W tym przypadku można stosować zarówno nachwyt jak i podchwyt.
W przypadku stosowania nachwytu powierzchnia dłoni powinna być ustawiona w kierunku ciała. Jeżeli będzie ustawiona w kierunku twarzy, wówczas technika podciągania określana jest jako podchwyt.
Tak naprawdę obie metody są poprawne, a to, która w danym przypadku powinna być zastosowana, zależne jest od indywidualnych preferencji oraz tego, jaki efekty mają zostać osiągnięte poprzez ćwiczenia. Liczne badana wykazały, że pociąganie na drążku metodą podchwytu efektywnie j rozbudowuje mięsień piersiowy większy i dwugłowy ramienia. Natomiast w przypadku nachwytu najintensywniej pracuje mięsień czworoboczny.
Zarówno nachwyt jak i podchwyt mają swoje zalety, dlatego w ramach różnorodnego o efektywnego treningu warto połączyć ze sobą obie te metody.
Jakie efekty można uzyskać poprzez trening na drążku?
W przypadku ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem drążka ważna jest nie tylko technika. Równie istotne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Regularne podciąganie na drążku odpowiednią techniką można uzyskać między innymi:
- zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
- ogólną poprawę siły,
- rozbudowę masy mięśniowej.
W przypadku osób, które chcą zwiększyć jedynie siłę, wystarczy niewiele powtórzeń (5-15 przy zaawansowanych treningach). Jeżeli istotna jest rozbudowa masy mięśniowej, w takim przypadku niezbędne będzie wykonywanie kilku serii po co najmniej kilkanaście powtórzeń.
Aby trening z użyciem drążka przynosił efekty, należy dopasować jego intensywność do stopnia zaawansowania. Osoby będące na początku swojej drogi z tym typem treningu powinny skupiać się na prawidłowej technice. Najłatwiejszym sposobem na pociągnięcie się na drążku jest wyskokom do góry i powolne opuszczanie ciała (trwające nie mniej niż 5 sekund). Ćwiczyć należy aż do momentu, w którym pojawi się uczucie zmęczonych mięśni.
Drążek ogrodowy do ćwiczeń, choć wydaje się prostym narzędziem treningowym, wcale taki nie jest. Wymaga sporo wyskoku i odpowiedniej techniki, jednak w dość krótkim czasie umiejętnie użytkowany pozwala na uzyskanie zadowalających efektów.